Rückenübungen
15Mär

Rückenübungen fürs Büro und zuhause

Wie Sie im Alltag einen gesunden Rücken behalten

Rückenübungen fürs Büro und zuhause

Wie Sie im Alltag einen gesunden Rücken behalten

Viele kennen das: Sitzt man jeden Tag mehrere Stunden vor dem Computer, machen sich früher oder später Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken bemerkbar. Statistiken zufolge zählen Erkrankungen der Wirbelsäule zu einer der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse (TK) fällt jeder von Rückenschmerzen Betroffene durchschnittlich 17,5 Tage pro Jahr beruflich aus. Rückenschmerzen werden daher nicht umsonst als “Volksleiden” bezeichnet. Rund 80 Prozent der Deutschen leiden im Laufe ihres Lebens kurz- oder langfristig daran.

Doch nicht nur Bürotätigkeiten, die mit langem Sitzen verbunden sind, führen zu Problemen mit dem Rücken. Auch regelmäßige Fehl- oder Überbelastungen des Rückens bei schwer körperlichen Tätigkeiten führen auf Dauer zu Schäden der Wirbelsäule. Starkes Übergewicht gilt ebenfalls als Risikofaktor.

Was kann man also dagegen tun? Wer unter regelmäßigen oder chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, um die individuellen Ursachen zu klären und geeignete Therapiemaßnahmen zu finden. Doch präventiv kann jeder etwas für seinen Rücken tun. Wir haben daher für Sie 7 einfache Übungen herausgesucht, die Sie im Büro oder zuhause durchführen können, um Ihren Rücken zu trainieren und damit dauerhaft zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Alles was Sie dafür brauchen ist eine Sportmatte und einen Stuhl oder Hocker. Wenn Sie es schaffen, die Übungen mehrmals die Woche auszuführen, tun Sie nicht nur Ihrem Rücken, sondern Ihrem gesamten Wohlbefinden etwas Gutes.

Hier geht es direkt zum Download: Rückenübungen (PDF zum Ausdrucken) 

1. Schulterkreisen

Rückenübung 1

Stehen Sie locker aufrecht. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und bewegen Sie sie kreisförmig langsam nach hinten und unten. Lassen Sie Ihre Schultern etwa 30 Sekunden kreisen.


2. Windmühle

Rückenübung 2

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie beide Arme aus - ein Arm zeigt nach oben, der andere nach unten. Kreisen Sie Ihre Arme nun so, dass jeweils ein Arm oben und einer unten ist. Führen Sie die Arme dabei dicht am Körper entlang und drehen Sie Ihren Oberkörper nicht mit. Wiederholen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.


3. Nackenzieher

Rückenübung 3

Stehen Sie locker aufrecht. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter. Die Schulter dabei nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Schieben Sie Ihren linken Arm sanft nach unten und zeigen Sie mit der Handfläche auf den Boden. Diese Position ca. 15 Sekunden halten, dann kurz locker lassen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Während des Dehnens ruhig ein- und ausatmen. Pro Seite 2 Mal wiederholen.


4. Brustdehner

Rückenübung 4

Führen Sie Ihre leicht ausgestreckten Arme seitlich nach hinten und zeigen Sie mit Ihren Handflächen zur Decke. Wenn Sie die Dehnung in den Oberarmen spüren, halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden. Wichtig: gehen Sie bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz.


5. Schulterdrücken

Rückenübung 5

Suchen Sie sich eine freie Wand und lehnen Sie sich mit einem Abstand von einer Fußlänge mit dem Rücken dagegen. Heben Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe an. Drücken Sie Ihren Rücken und Schulter nun mit den Ellenbogen von der Wand weg. Halten Sie diese Position 5 Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Diese Übung 4 bis 5 Mal wiederholen.


6. Rückentrainer

Rückenübung 6

a) Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Armen ab. Nun strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig aus bis sie eine Waagerechte bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken gestreckt und Ihr Rücken gerade ist (kein Hohlkreuz machen). Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter.

b) Führen Sie nun Ihren rechten Ellenbogen und ihr linkes Knie zusammen. Wiederholen Sie diese Übung 4 bis 5 Mal. Danach auf der anderen Seite durchführen: Linker Arm und rechtes Bein ausstrecken und zusammenziehen.


7. Bauchtrainer

Rückenübung 7

a) Zu einem starken Rücken, gehört auch ein starker Bauch. Deshalb ist diese Übung für Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf einem Stuhl oder Hocker ab. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten möglichst einen rechten Winkel bilden.

b) Heben Sie nun langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und schieben Sie dabei Ihre Handflächen in Richtung des Stuhls / Hockers. Halten Sie diese Position ca. 4 bis 5 Sekunden und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie dabei nicht weiterhin ruhig ein- und auszuatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.


Richtig aufstehen und strecken

Rückenübung 8

Entspannen Sie kurz und bleiben Sie nach der letzten Übung noch etwas auf dem Boden liegen. Drehen Sie sich dann von der Rücken- in die Seitenlage. Stützen Sie sich mit den Armen ab und stellen sich auf die Knie. Nehmen Sie ein Bein nach vorne und stützen Sie sich beim Hochgehen mit den Händen auf dem Knie ab. Wenn Sie vollends aufgerichtet sind, strecken Sie sich ausgiebig.

Fertig!

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Hier erhalten Sie nochmal alle Übungen auf einem Blick:

Rückenübungen fürs Büro und zuhause

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