Für alle, die es morgens eilig haben: Tipps für ein schnelles, aber gesundes Frühstück

Wer es morgens eilig hat und Zeit sparen möchte, verzichtet meist auf das Frühstück. Im Volksmund gilt die erste Mahlzeit des Tages allerdings als die wichtigste. Die weitläufige Annahme: Wer morgens auf das Frühstück verzichtet, läuft Gefahr im Laufe des Tages mit Heißhungerattacken kämpfen zu müssen. Um das Energiedefizit im Körper auszugleichen, wird mittags dann häufig mehr gegessen, als nötig. Ob dies allerdings zutrifft und langfristig zu Gewichtszunahme führt, ist bei Medizinern umstritten. Schließlich kommt es auf die Gesamtmenge an Kalorien an, die man über den ganzen Tag zu sich nimmt - unabhängig davon, zu welchem Zeitpunkt. Zudem ist nicht jeder Mensch ein “Morgens-Frühstücker”. Wer partout morgens kein Essen zu sich nehmen kann, sollte sich auch nicht dazu zwingen. 

Wer jedoch gerne den Tag mit einem gesunden Frühstück starten möchte, das den gesamten Vormittag mit ausreichend Energie versorgt, aber dafür morgens nicht extra früher aufstehen möchte, für den haben wir praktische Tipps für ein schnelles, gesundes Frühstück zusammengestellt.

1. Den richtigen Nährstoff-Mix vorrätig haben

Sorgen Sie dafür, dass Sie die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen vorrätig haben. Ungezuckertes Müsli, eingeschweißtes Schwarzbrot oder Pumpernickel, Nüsse und Samen können gut und lange vorrätig gelagert werden. Trockenobst ist als Alternative zur frischen Variante ebenfalls lange haltbar.

Bei Kohlenhydraten sind komplexe den einfachen vorzuziehen. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören etwa Vollkornbrot, Haferflocken und ungezuckertes Müsli. Helles Brot, Brötchen, Croissants oder Cornflakes dagegen bestehen größtenteils aus einfachen Kohlenhydratketten und sollten daher eher gemieden werden. Die Vorteile der hier genannten komplexen Kohlenhydrat-Lieferanten: Sie halten länger satt und sind reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung ankurbeln.

Eiweiße bzw. Proteine stecken vor allem in Milchprodukten, Eiern und magerem Schinken. Daneben darf man auch gerne Nüsse, Kerne und Samen (bspw. Chia-Samen) auf den Frühstücksspeiseplan setzen - diese haben neben einem relativ hohen Eiweißanteil auch viele essentielle Fettsäuren.

Für die Vitaminzufuhr am Morgen eignet sich Obst, aber auch Gemüse. Viel Vitamin C etwa steckt in Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Papaya. Welche Vitamine in welchen Lebensmitteln stecken, erfahren Sie u.a. hier: Richtige Vitaminversorgung

2. Frühstück am Abend vorbereiten

Neben genügendem Vorrat gehört auch die rechtzeitige Zubereitung des Frühstücks zu einem wichtigen Tipp für alle, die morgens wenig Zeit aufwenden wollen. 

Eine Art Porridge und gute Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück bieten so genannte “Overnight-Oats”: Hierzu müssen Sie lediglich Haferflocken am Abend vorher in Milch (sowohl tierische als auch pflanzliche Varianten sind geeignet), Joghurt oder Wasser geben und über Nacht im Kühlschrank einziehen lassen. Der so entstehende Haferbrei kann am nächsten Morgen bspw. ganz schnell mit ein paar Beeren, etwas Nüssen und Samen verfeinert werden - ein ausgewogenes und leckeres Frühstück!

Eine weiteres Frühstück, dass Sie schnell vorbereiten können: Geben Sie ungesüßten Naturjoghurt oder Sojajoghurt in eine Schale und mischen Sie gefrorene Beeren sowie Chia-Samen dazu. Nach einer Nacht im Kühlschrank ist das Frühstück im Prinzip schon essfertig - Sie können dieses am Morgen noch beliebig mit Zutaten, wie bspw. Mandelsplittern verfeinern.

Eiermuffins - Klingen zunächst aufwändig und gar nicht nach schnellem, gesundem Frühstück. Doch diese lassen sich hervorragend am Wochenende vorbereiten und in der darauffolgenden Woche zum Frühstück verzehren. Hierfür 6 frische Eier mit klein geschnittenem Gemüse nach Wahl und Gewürzen mischen und in Muffinförmchen geben. Die Muffins bei 160 Grad für 25 - 30 Minuten im Ofen (Ober- und Unterhitze) backen. Nach dem Abkühlen in einer luftdichten Verpackung im Kühlschrank aufbewahren. So halten die Eiermuffins mehrere Tage und Sie haben immer ein fertiges sowie eiweißhaltiges Frühstück parat.

3. Frühstück zum Mitnehmen

Wer auch am Abend vorher keine Zeit hat, das Frühstück vorzubereiten sowie am Morgen keine 10 Minuten findet, um zuhause zu essen, dem bietet sich ein gesundes “Frühstück to go” an. Hierzu benötigen Sie lediglich einen Mixer sowie die gewünschten Zutaten. Selbstgemachte Smoothies in verschiedenen Variationen bieten eine ausgewogene Frühstücks-Grundlage. Mixen Sie bspw. Milch und Joghurt mit frischen Früchten, Haferflocken und Chia-Samen. Oder bereiten Sie sich einen herzhaften Smoothie aus Gemüse und verschiedenen Gewürzen zu. Wenn Sie bei der Smoothie-Zubereitung ebenfalls auf den richtigen Mix aus langkettigen Kohlenhydraten, Eiweißen und Vitaminen setzen, dann bietet Ihnen diese Variante eine willkommene Alternative zum Frühstück zuhause an. Denn: Den Smoothie können Sie problemlos mit auf den Weg zur Arbeit nehmen und trinken.

Mittlerweile finden sich in den Supermarkt-Regalen eine Vielzahl an unterschiedlichen Fertig-Smoothies zahlreicher Hersteller - auch diese können als Frühstücks-Ersatz dienen, doch hier ist es ratsam auf die Inhaltsangaben zu achten. Einige Smoothies sind mit einer extra Portion Zucker versetzt - hierauf sollten Sie lieber verzichten. Besteht der Fertig-Smoothie nur aus Obst, fehlen Ihnen die wichtigen anderen Nährstoffe. Auch hier ist es also besser: lieber selbermachen!

Eine weitere Variante zum Mitnehmen ist der Müsliriegel. Doch auch hier gilt: Achten Sie auf die Zutatenliste und meiden Sie Riegel, die einen zu hohen Zucker-Anteil haben. Diese liefern nur kurzzeitig Energie und es stellt sich bereits am Vormittag wieder der Hunger ein. Noch besser ist es natürlich auch den Müsli-Riegel selbst zuzubereiten. Viele tolle Rezepte lassen sich bspw. hier finden: Knusprige Müsliriegel selber machen (zdf.de). Zusätzlich zum Müsliriegel können Sie noch eine Banane einpacken. Diese liefert ebenfalls viel Energie und wertvolle Nährstoffe. In Kombination mit dem Müsliriegel ein gesundes Frühstück für unterwegs.

4. Frühstück vom Bäcker

Wenn einmal alle Stricke reißen und Sie weder etwas vorbereitet haben noch die Zeit finden, sich am Morgen ein Frühstück to go zuzubereiten, dann darf es auch mal ein Besuch beim Bäcker auf dem Weg zur Arbeit sein. Auch hier gilt natürlich, dass Sie die richtige Mischung der Nährstoffe erzielen. Greifen Sie daher nicht zum Schoko-Croissant oder Wurstbrötchen, sondern zur Vollkorn-Variante bspw. belegt mit Frischkäse oder magerem Schinken. In der Regel halten alle Bäcker gesunde Varianten belegter Brote bereit, sodass Sie auch hier fündig werden sollten. 

5. Zu guter Letzt: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst

Die hier genannten Tipps können Ihnen dabei helfen, gesund und mit voller Energie in den Tag zu starten - auch wenn Sie morgens kaum Zeit haben. Doch seien Sie nicht zu streng mit sich selbst: Gönnen Sie sich ruhig auch hin und wieder eine süße Leckerei zum Frühstück. Wenn Sie neben der Marmelade oder Schokocreme auch genügend Ballaststoffe und Vitamine zu sich nehmen, können Sie dennoch ohne schlechtes Gewissen in den Tag starten. 

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Quellen:

Studie: Impact of breakfast on daily energy intake - an analysis of absolute versus relative breakfast calories (2011)  
gesund.at/a/fruehstueck-schnell-5-tipps  
bessergesundleben.de/5-ideen-fuer-ein-schnelles-einfaches-und-gesundes-fruehstueck
zentrum-der-gesundheit.de/fruehstueck-gesund-und-schnell
http://www.vogue.de/gourmet/7-gesunde-fruehstuecksideen