Frisches Obst mit Joghurt
16Mai

Einfache glutenfreie Rezepte für den Alltag

Schnell und lecker ohne Gluten kochen. Mit unseren Rezepten geht das ab sofort ganz einfach. Für ein Tagesmenü benötigen Sie nur wenige Zutaten.

Glutenfrei kochen: So geht's! 

Diagnose Zöliakie - für viele erst einmal eine starke Einschränkung im Alltag. Dabei bedeutet Glutenunverträglichkeit nicht automatisch auf alles verzichten zu müssen! Zahlreiche Supermärkte bieten bereits verschiedene Alternativen an. Außerdem dürfen Sie viele Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, auch weiterhin in Ihren Speiseplan mit einbauen. Lediglich auf Weizen, Roggen, Hafer & Co. sollten Sie unbedingt verzichten. Sie enthalten Gluten und rufen u.a. Blähungen, Durchfall und Müdigkeit hervor.

Klingt nach einer mühsamen Ernährungsumstellung? Keineswegs! Wir zeigen Ihnen hier, wie einfach es geht. Mit diesen Rezepten macht glutenfrei Kochen sogar Spaß!

Herzhaftes Frühstück: Glutenfreies Brot

Glutenfreies Brot mit Sonnenblumenkernen

Zutaten: 1 Würfel  frische Hefe, 1 TL  Honig, 300 g  Buchweizenmehl, 200 g  Reismehl, 200 g  Sonnenblumenkerne, 75 g  Leinsamen, 4 EL  Sonnenblumenöl, 1 TL  Essig, Öl für die Form

Anleitung: 

  1. 500 ml warmes Wasser in eine Schüssel geben, Hefe und Honig darin auflösen.
  2. Buchweizenmehl, Reismehl, Sonnenblumenkerne und Leinsamen miteinander vermischen. 
  3. Mischung in das Hefewasser geben und mit dem Knethaken des Handrührgerätes verrühren.
  4. Öl und Essig hinzufügen.
  5. Kastenform mit Öl einfetten, Teig hineingeben und glatt streichen
  6. ca. 1 Stunde zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.
  7. Im vorgeheizten Backofen zunächst 10 Minuten lang bei 200 Grad Umluft backen.
  8. Hitze auf 175 Grad reduzieren und weitere 50 Minuten lang backen.

Das passt dazu: Butter, Käse oder Wurstaufschnitt. Alternativ auch selbstgemachte Brotaufstriche.

Süße Frühstücks-Ideen

Glutenfreier Chia-Pudding mit HimbeerenChia-Pudding

Zutaten: 100 g Naturjoghurt, 1 Esslöffel Chiasamen, ½ Granatapfel, 1 Teelöffel Mandelmus, 125 g Himbeeren

Anleitung:

  1. Alle Zutaten außer die Himbeeren miteinander verrühren.
  2. Für 20 - 30 Minuten (alternativ über Nacht im Kühlschrank) quellen lassen.
  3. Mit Himbeeren garnieren.

 

Quinoa-Brei

Quinoa Brei mit Mandelmilch und Beeren

Zutaten: 200 g Quinoa, 125 ml Hafer-, Mandel- oder Kokosnussmilch, 125 g Blaubeeren, 125 g Erdbeeren, Prise Zimt

Anleitung:

  1. Quinoa waschen und für 10 bis 15 Minuten Köcheln lassen.
  2. Milch hinzugeben und quellen lassen.
  3. Zimt unterrühren und mit Früchten garnieren.

 

 

Mittagessen

Tomaten-Thunfisch-Salat

Glutenfreier Tomaten-Thunfisch-Salat mit LauchzwiebelnZutaten: 80 g glutenfreies selbstgemachtes Brot, kleine Dose Thunfisch in eigenem Saft, 350 g Tomaten, frisches Basilikum, 1 Lauchzwiebel, Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer

Anleitung: 

  1. Tomaten und Lauchzwiebel klein schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Brot in Würfel schneiden.
  3. Ofen auf 200 Grad vorheizen und Brot darin für circa 15 Minuten rösten.
  4. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verrühren, Thunfisch hinzugeben und mit Olivenöl und Balsamico beträufeln.

 

Vegetarische Variante: Gemüsesalat

Glutenfreier Gemüsesalat mit Ei und Mayonnaise

Zutaten: 5 Kartoffeln, 4 Karotten, 1 Dose Erbsen, 5 Salzgurken, 4 hart gekochte Eier, 200 ml Mayonnaise, Salz und Pfeffer

Anleitung:

  1. Eier hart kochen.
  2. Kartoffeln und Karotten schälen und bissfest kochen.
  3. Alle Zutaten außer die Erbsen in kleine Würfel schneiden.
  4. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen und Mayonnaise hinzugeben.
  5. Mit Salz und Pfeffer würzen und kalt stellen. 

 

Abendessen

Indisches Chicken Curry

Indisches Chicken Curry mit GemüseZutaten: 1 Tasse Reis oder Hirse, Sesamöl, 2 Knoblauchzehen, 500 g Hähnchenbrust, 1 Karotte, 1 Brokkoli, 2 Esslöffel Currypulver, 2 Esslöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Paprika, 1 Esslöffel Ingwer, 2 Teelöffel Tomatenmark, 200 ml Kokosmilch, 150 ml Wasser, 1 kleine Dose Kichererbsen, Salz, Pfeffer

Anleitung:

  1. Reis bzw. Hirse nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Sesamöl in Pfanne erhitzen und Knoblauch darin anschwitzen.
  3. Fleisch in die Pfanne geben und kurz anbraten.
  4. Kokosmilch, klein geschnittenes Gemüse sowie Gewürze und Tomatenmark hinzugeben und aufkochen lassen.
  5. Kichererbsen unterrühren und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

 

Vegetarische Variante: Kürbis-Curry mit roten Linsen

Veganes Kürbis-Curry mit Spinat und roten LinsenZutaten: 1 Tasse Reis oder Hirse, 1 kleiner Hokkaidokürbis, 3 kleine Karotten, 1 Dose Kokosmilch, 100 g Blattspinat, 1 Teelöffel Sambal Oelek, 2 Esslöffel Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Currypulver, 125 g rote Linsen, Salz und Pfeffer sowie etwas Kokosöl

Anleitung:

  1. Karotten und Kürbis waschen, schälen und klein schneiden.
  2. Knoblauch klein hacken und in einer Pfanne mit Kokosöl, Ingwer und Sambal Oelek andünsten.
  3. Karotten, Kürbis und Spinat hinzugeben, kurz anbraten lassen und mit Kokosmilch ablöschen.
  4. Currypulver unterrühren und aufkochen lassen.
  5. Roten Linsen waschen und in die Soße geben.
  6. Für 20 - 30 Minuten köcheln lassen. Nach Bedarf Wasser hinzufügen.

 

Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch

herzhaft

  • selbstgemachte Gemüsechips
  • naturbelassene Nüsse
  • Reiswaffeln

süß

  • selbstgemachte Apfel- oder Bananenchips
  • rohe Schokolade
  • Joghurt mit Früchten