Avocados sind gesund und lecker
23Sep

Avocado - Gesunde Frucht mit wertvollem Kern

Avocados sind besonders gesund - Das gilt nicht nur für das Fruchtfleisch

Avocados sind gesunds

Nicht nur lecker, sondern auch gesund

Ob als Guacamole, im Salat, in Smoothies oder als Süßspeise: Die Avocado erfreut sich hierzulande immer größerer Beliebtheit. Zu Recht, wie wir finden. Denn in Avocados stecken viele wertvolle Nährstoffe und was viele vermutlich nicht wissen: Nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kern!

Wir haben für Sie im Folgenden die wichtigsten Fakten über das “Superfood” gesammelt und hilfreiche Tipps zur Lagerung, Zubereitung und Verwendung zusammengestellt.

Woher kommen Avocados und wie viele Sorten gibt es?

Obwohl sie hierzulande eher in salzigen Speisen verwendet wird, handelt es sich bei der Avocado um eine Beere, die zu den Lorbeergewächsen zählt. Der Ursprung des Avocado-Baums liegt in Mittelamerika (Süd-Mexiko und Guatemala). Dort werden die Beeren bereits seit über 10.000 Jahren angebaut und gelten als eines der Grundnahrungsmittel.

Heute gibt es über 400 Avocado-Sorten, die weltweit kultiviert werden. Sie unterscheiden sich vor allem hinsichtlich der Farbe und Konsistenz ihrer Schale sowie ihrer Form und Größe. So gibt es unterschiedliche Abstufungen von schwarz-braunen, harten bis hin zu dünnen, hellgrünen Schalen. Bei der Sorte “Cornichon” lässt sich die weiche, dünne Schale sogar mitessen. Die Formen der Avocados reichen von kugelrund über oval bis birnenförmig. Der Großteil der Avocado-Sorten hat einen kugelrunden Kern im Inneren, der etwa die Größe eines Tischtennis- oder Golfballs erreicht. Die größten Avocado-Sorten können ein Gewicht von bis zu 2,5 kg pro Frucht erlangen. Zu den hierzulande bekanntesten zählen die Sorten “Fuerte” und “Hass”. Letztere erreicht ein Gewicht zwischen 140 g und 400 g.

Wo werden Avocados hauptsächlich angebaut?

Avocado Baum

Avocado-Bäume benötigen trockene, warme Gebiete. Das Ursprungsland Mexiko zählt daher heute mit über einer Million Tonnen Avocados jährlich immer noch zum größten Produzenten weltweit. Darauf folgen die Dominikanische Republik, Kolumbien, Peru und Indonesien. Doch auch im Mittelmeerraum werden heute immer mehr Avocados angebaut, so zum Beispiel an der Küste Andalusiens (Spanien).

Wer übrigens nach regionalen bzw. einheimischen Alternativen sucht, findet ähnliche Nährstoffmengen und -zusammensetzungen u.a. in Feldsalat, Spinat, Erbsen sowie Rapsöl. Aufgrund der gesteigerten Nachfrage in europäischen Ländern, werden vor allem in Mexiko vermehrt Wälder auf illegale Weise gerodet. Es empfiehlt sich daher ohnehin - nicht nur bei Avocados - auf das Herkunftsland zu achten sowie bevorzugt auf heimische Alternativen exotischer Früchte und/oder auf Bio-Varianten zurückzugreifen.

Was steckt alles in der Beere?

Auch wenn die Avocado mit etwa 160 Kalorien je 100g im Vergleich zu anderen Früchten sehr gehaltvoll ist, weist sie eine Menge an gesunden Nährstoffen auf, weshalb die Frucht heute auch zu den sogenannten “Superfoods” zählt (ein weiteres “Superfood” sind bspw. Chia-Samen, mehr dazu finden Sie hier: Chia-Samen).

Viel Fett - aber gesund

Der Fettanteil der Avocado ist im Vergleich zu anderem Obst und Gemüse relativ hoch: In etwa 15 g Fett je 100 g weist eine Avocado-Beere auf. Sie wird daher gerne auch als “Butterfrucht” oder “Butterbirne” bezeichnet. Doch die gute Nachricht lautet: Die Fette bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren (bspw. Omega-3) und sind daher richtig gesund für den Körper. Denn: Ungesättigte Fettsäure-Moleküle können vom Organismus sehr gut aufgenommen und verwertet werden. Bspw. dienen die Fettsäuren zum Schutz und Aufbau von Zellen und Organen. Des Weiteren beeinflussen ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel positiv und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (bspw. Herzinfarkt) minimieren. Da manche Vitamine mithilfe von Fett überhaupt erst vom Körper aufgenommen und verwertet werden können, bietet die Avocado dank ihres hohen Fettanteils ebenfalls einen klaren Vorteil gegenüber anderen Früchten. So genannte Polyhydroxy-Fettsäuren gelten außerdem als entzündungshemmend und können somit der Entstehung von Krankheiten wie bspw. Arthritis vorbeugen.

Carotinoide - Gesund für die Augen

Avocado mit Gemüse

Weitere Bestandteile der Avocado sind Zeaxanthin und Lutein. Zeaxanthin ist ein natürlich vorkommender, orange-gelber Farbstoff, welcher bei der Reaktion eines Organismus auf Lichteinstrahlung eine wichtige Rolle spielt. Lutein kommt stets in Zusammenhang mit Zeaxanthin im Körper vor und ist ebenfalls orange-gelb gefärbt. Beide Stoffe sind äußerst wichtig für unsere Augen, indem sie bspw. für den Schutz der Netzhaut vor starken Lichteinstrahlungen sorgen. Industriell hergestelltes Zeaxanthin und Lutein werden zudem u.a. unterstützend für die Behandlung der altersbedingten Makuladegeneration eingesetzt. Eine 2010 veröffentlichte Studie (University of Wisconsin–Madison) fand zudem heraus, dass durch die Gabe von Lutein und Vitamin C eine Senkung des Grauen-Star-Risikos bei Frauen begünstigt wird.

Ballaststoffreich

Neben den gesunden Fetten ist die Avocado reich an Ballaststoffen. Eine einzelne Avocado-Beere deckt etwa 27 Prozent des täglichen Ballaststoff-Bedarfs ab. Ein weiterer Vorteil des hohen Ballaststoff- und Fettgehalts: Avocados machen nachhaltig satt. Somit sind sie bspw. für das Frühstück sehr gut geeignet, um mit langanhaltender Energie durch den Tag zu kommen (weitere hilfreiche Tipps für ein gesundes Frühstück erfahren Sie hier: Frühstücks-Tipps).

Folsäure - Gerade für Schwangere wichtig

Avocados sind zudem für Schwangere besonders gesund. Denn gerade für die anfängliche Entwicklung des Embryos ist Folsäure ein essenzieller Bestandteil. Eine Avocado bedient mit ihrem Folsäure-Anteil ca. 25 Prozent des täglichen Bedarfs.

Weitere zahlreiche Mineralien und Vitamine

Auch Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und viele Vitamine lassen sich in Avocados finden. Hierzu gehören u.a. Vitamin A, C, D und B6 (mehr zum Thema Vitamine erfahren Sie hier: Vitamine im Herbst).

Weiche Schale, gesunder Kern

Was die meisten nicht wissen: Im Kern der Avocado stecken die meisten Nährstoffe - Etwa 70 Prozent! Vor allem der Großteil der Aminosäuren befindet sich im Kern. Doch da dieser auf den ersten Blick nicht besonders genießbar aussieht, wird er meistens entsorgt. Es lohnt sich aber, diesen zu verwerten: Entweder als Heißgetränk oder in Form von Pulver.

Als Tee helfen die im Kern enthaltenen Stoffe bspw. bei Magenbeschwerden und Durchfall. Hierfür schneiden Sie den Kern in kleinere Stücke und gießen diese mit kochendem Wasser auf. Nach 15 Minuten kann der “Avocado-Kern-Tee” möglichst heiß getrunken werden.

Als Pulver lässt sich der Avocado-Kern zum einen länger haltbar machen und zum anderen sehr gut für verschiedene Gerichte verwenden. Hierzu wird der Kern am besten in möglichst dünne Scheiben geschnitten und etwa 2 bis 3 Tage getrocknet. Achten Sie darauf, dass der Kern keinen Schimmel ansetzt. Sollte das der Fall sein, schmeißen Sie ihn weg. Hat der Kern eine orange-gelbe Farbe angenommen, kann er mit einer Kaffeemühle zu Pulver gemahlen werden. Danach lässt sich dieses besonders gut für Müsli, Smoothies und Salate verwenden.

Wie lagert man Avocados richtig?

Avocado mit Brot und Ei

Fühlt sich die Avocado noch sehr hart an, lagern Sie diese am besten in Ihrer Küche. Ist die Avocado bereits reif und fühlt sich weich an, sollte sie am besten zusammen mit Gemüse bei etwa 6 Grad im Kühlschrank gelagert werden.

Sobald die Avocado einmal aufgeschnitten ist, verfärbt sich das hellgrüne bis goldgelbe Fruchtfleisch aufgrund des Kontakts mit der Luft sehr schnell braun oder schwarz. Etwas hinauszögern lässt sich dieser Effekt mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft. Wickelt man eine mit Zitronensaft beträufelte Avocado-Hälfte in Frischhaltefolie und stellt sie in den Kühlschrank, kann diese noch 1 bis 2 Tage halten. Noch länger frisch bleiben Avocado-Hälften übrigens, wenn man den Kern nicht entfernt.

Wie isst man eine Avocado?

Zum Öffnen der Avocado schneiden Sie am besten einmal längs um den Kern herum und trennen die Avocado in zwei Hälften. Der Kern, welcher meist in einer Hälfte stecken bleibt, lässt sich gut mit einem scharfen Messer herausholen. Dazu hält man die Avocado in einer Hand oder legt sie auf einem Küchenbrett ab. Mit der anderen Hand senkt man die Schneidefläche des Messers mit leichtem Schwung in den Kern hinein, sodass das dieses ein paar Millimeter stecken bleibt. Nun kann man den Kern mit dem Messer vorsichtig herausziehen. Hier sollte allerdings mit größter Vorsicht gearbeitet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Eine andere Möglichkeit ist daher, den Kern mit einem Löffel herauszuhebeln, wobei hier häufig viel Fruchtfleisch am Kern hängen bleibt.

Avocados werden i.d.R. im rohen Zustand gegessen. Gekocht kann die Frucht einen bitteren Geschmack annehmen und ist dann nicht mehr genießbar. Im unreifen Zustand sollten Avocados allerdings auch nicht gegessen werden, da sich aufgrund des erhöhten Anteils des Giftstoffes Persin Bauchschmerzen und Magenkrämpfe bilden können. Gefährlich ist das Gift für den Menschen allerdings nicht, für einige Säugetiere und Vögel jedoch schon. An Haustiere sollte man unreife Avocados daher nicht verfüttern!

Guacamole

Am einfachsten lässt sich die Avocado mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft direkt aus den Schalen herauslöffeln. Dünne Schalen lassen sich auch relativ leicht abziehen. Danach kann die Avocado bspw. in Streifen oder Würfel geschnitten und für die Zubereitung eines Salates verwendet werden. Zerdrückt man das Fruchtfleisch und verfeinert es mit weiteren Zutaten, lassen sich leckere Dips zubereiten (bspw. Guacamole).

In einigen süd- und mittelamerikanischen Ländern werden Avocados als Süßspeise gegessen, bspw. im Obstsalat, in Form eines Kuchens oder als süße Creme.

Nicht nur zum Essen: Avocado pflegt Haut und Haare

Avocados sind nicht nur lecker und gesund, sie können in Form von Öl auch gut für unsere Haut und Haare sein. So gibt es heute viele Kosmetikprodukte (Lotionen und Cremes), die Avocado-Öl beinhalten, welches besonders für trockene und spröde Haut geeignet ist. Das pure Öl kann ebenfalls verwendet werden. Es lässt sich sehr gut auf der Haut verteilen und zieht zudem schnell ein. Auch im Shampoo entfalten die Inhaltsstoffe der Avocado ihre Wirkung und helfen gegen sprödes und schuppiges Haar (mehr zum Thema “Haut und Haare”: Dermatologie).

Bio-Plastik aus Avocado-Kernen

Eine weitere sinnvolle und nachhaltige Verwendung finden Avocados in der Herstellung von Bio-Plastik. Gerade in Mexiko fallen jährlich große Mengen an nicht verarbeiteten Avocado-Kernen an. Aus diesen lässt sich - ähnlich wie bei Mais - ein Harz gewinnen, aus dem sich wiederum Plastik herstellen lässt, bspw. für Tüten aber auch für größere Kunststoffteile. Noch ist die Produktion verhältnismäßig teuer, doch dieses Beispiel zeigt: Mit verbesserter Technologie und erhöhter Nachfrage lassen sich in Zukunft vermeintliche Abfallprodukte von Nahrungsmitteln sinnvoll weiterverarbeiten.